– Анна, сегодня много говорят о проблеме профессионального выгорания, называя его болезнью XXI века. С точки зрения психологии, что же такое выгорание?

– Выгорание – это состояние эмоционального, физического и психического истощения. Это защитная реакция организма на хронический стресс и перенапряжение. По сути – это плата за предательство себя: вы годами игнорировали усталость, и тело включило аварийный режим.
Выгоранию предшествует накопленный стресс. Простыми словами стресс – это нарушение системы саморегуляции, адаптация организма для выживания, когда что-то не в норме. Адаптация как психики, так и нашего тела.

– Какие симптомы сигнализируют о выгорании?

– Обычно выгорание – это совокупность нескольких симптомов, касающихся тела, деятельности и наших чувств.
• Вы плохо спите.
• В вашей жизни присутствует тревога, в том числе фоновая и непонятная.
• Вам не хочется ничего делать, хотя вы занимаетесь любимой работой.
• Вас преследует постоянное чувство усталости, снижена работоспособность.
• У вас теряется концентрация внимания.
• Вы не можете заставить себя что-то делать.
• У вас наблюдаются провалы в памяти.
• У вас завал на работе, вы не знаете, за что хвататься, и не можете принять решение, что делать.
• Вы конфликтуете с коллегами и близкими по пустякам, не хотите и не можете общаться с людьми.
• Ваше настроение скачет от «мне ничего не интересно» до «меня все обижают» или «меня все раздражают».
• Вам часто хочется бросить всё и спрятаться в норку.
• Вас часто накрывают апатия и равнодушие к тому, что происходит в вашей жизни.
• Вас не радует то, что раньше обычно наполняло энергией, вам хочется лежать и ничего не делать.
• Вы недовольны собой и своими достижениями.
• Вас беспокоят головные боли и тошнота.
• Вас накрывает чувство безнадёжности и отчаяния.
• Вы не чувствуете опору внутри себя, не можете найти мотивацию для хорошего настроения.
• Вы часто болеете, особенно простудными заболеваниями.
• У вас скачет давление, наблюдается учащённое сердцебиение.
• У вас проблемы с аппетитом и весом.

– Каковы основные причины профессионального выгорания у преподавателей? И как оно может повлиять на отношения с учениками, с коллективом, с руководством?

– Выгорание у учителей можно описать фразой: «Надоело – на работу как на каторгу». Хочется всё бросить, но не можешь, – это обязанность и ответственность – нельзя подвести учеников, коллег, родителей. Раздражают дети (шумят, говорят, слишком активные, а хочется спокойствия).
Для того чтобы признать это, нужны честность перед собой и смелость. А когда они есть, найти решение не так уж трудно – об этом ещё поговорим.

И причины профессионального выгорания могут быть самые разные:
• постоянная необходимость эмпатии к ученикам/родителям;
• избыточная отчётность, заполнение журналов;
• оклад не соответствует эмоциональным затратам;
• обесценивание со стороны родителей;
• установка «служение = самоотречение».

Из-за эмоционального истощения у учителя усиливается тревога, развиваются формальное отношение к работе и эмоциональная глухота к ученикам, случаются срывы на «неудобных детях», саботаж распоряжений руководства, и в итоге человек уходит из педагогики.

– Кто сегодня наиболее подвержен профессиональному выгоранию: молодые учителя или опытные педагоги? Почему выгорают даже те преподаватели, которые недавно пришли в профессию?
– Наиболее уязвимы молодые педагоги с опытом до 3 лет работы, и этому есть ряд причин. Вот основные: старые «сжирают новенького», вседозволенность учеников и родителей, крах ожиданий: «я хотел изменить мир».

Даже в хорошо оплачиваемых гимназиях наблюдается отток молодого персонала – деньги компенсируют многое, но не всё и не всегда.

Помимо тех причин, о которых я уже сказала, есть ещё сложности. Молодёжи не оказывают поддержку и помощь, а работа пока – тёмный лес:
– нужно найти подход к ученикам;
– знать материал – как подать его, преподнести;
– вписаться в коллектив, выстроить отношения;
– старшее поколение проверяет: «А можешь ли ты? А я посмотрю, как ты справишься»;
– нужно учиться просить помощь и принимать её.

И вот тут очень важна работа руководителей, администрации школы: завуча, директора – вовремя подойти, поинтересоваться, послушать и услышать!

А также выгорают учителя с приличным стажем, которые проживают свои кризисы – кризис смысла, самореализации, возрастной. Они разочаровываются в жизни в целом.

–Можно ли справиться с выгоранием самостоятельно?

– Да, если обратить внимание на своё состояние на ранних стадиях.

– Какие техники можно использовать для профилактики выгорания?

Я бы предложила разделить этот процесс на три этапа.
1. Первый этап – это восстановление жизненных сил. Первично уделяем внимание всему, что позволит сохранить и собрать энергию. Это работа с телом, медитации, налаживание режима питания и сна, тайм-менеджмент, физические упражнения и просто прогулки.
2. Второй этап — эмоциональная поддержка. Акцентируйтесь на том, что поддержит нас эмоционально: новые впечатления, встречи с друзьями, интересные книги и фильмы, дневники успеха. Встречи с людьми, которые вдохновляют. И даже поход к психологу, который поддержит, напитает, даст опору в трудное время.
3. И третий этап – то, что позволит сделать шаги в развитие, из режима выгорания к режиму созидания. Новые цели, мечты и желания, новые хобби.

Учитывая специфику профессии, я бы посоветовала обратить внимание на следующие способы:
1. Делать то, что нравится. Что является вашим топливом? Ради чего вы ходите на работу? От чего у вас горят глаза?
2. Работать не на показатели, а через душу. Найдите интерес в предмете – есть ли возможность учить с интересом?
3. Внеклассные мероприятия (да, не оплачиваются, но это сплачивает, добавляет уважения и зажигает глаза).
4. Найдите возможность обсудить свою работу с единомышленниками. Не косточки перемыть, а именно обсудить процессы.
5. Работа с одарёнными детьми питает больше! Найдите возможность дать им время и внимание – благодарность учеников – лучшее топливо против стресса. Красивые, счастливые глаза – ради этого стоило идти в школу!
6. Творчество и эксперименты, обучение. Это развитие, а любое развитие даёт энергию.
7. Самовыражение. У вас должна быть сфера-отдушина. Если это не школа – может, поискать другой вариант? Из школы – в воспитатели, в частную школу, в тренерство и пр. Преподавать можно не только школе.
8. Ещё вариант: если хотите яркости – идите в соцсети, создавайте контент – там можно очень ярко проявляться. Или в киноактёрские секции для взрослых.
Если говорить о конкретных техниках от психолога, самая простая техника – это заземление через дыхание. Если вы чувствуете усталость, тревогу, стресс перед уроками, используйте её.
Техника заземления

«Встаньте, вдохните, представьте корни от ступней. На выдохе отправьте в землю страх оценки. Повторите 3 раза перед уроком».

Ещё одно упражнение, которое моментально повысит уровень вашей энергии. Когда его можно применять? Даже во время урока. Фокус на себя, любимую-любимого. Это то, что поднимет вашу самооценку и не даст скатиться в негатив. Вам понадобятся лишь ручка и листок бумаги.

Солнышко собственной замечательности

Нарисуйте круг, внутри которого напишите своё имя. От него проведите лучики и напишите внутри: умная, красивая, хороший организатор, прекрасно делаю свою работу…
И это всё – я!

Ещё одна простая и быстрая техники самопомощи и профилактики.

Контейнер для тревоги

Представьте железный сундук, мысленно складывайте туда рабочие проблемы перед сном.

– А если момент профилактики упущен, как можно бороться с уже наступившим состоянием?

– Конечно, обратиться к психологу. Возможно, придётся походить по врачам. Если будет наблюдаться общая обессиленность, придётся сдать анализы и сделать чекап организма. Тело не справилось, телу понадобится помощь.

– Когда самопомощь уже неэффективна и пора обращаться к специалисту?

– Когда бессонница длится больше 2 недель, запускаются панические атаки, отмечаются тремор рук, постоянная фоновая тревога. Наблюдается апатия, упадок сил, ничего не радует.
В действиях это выражается так – вы не можете прочитать 2 абзаца текста, теряете нить мысли, подвисаете в разговоре. А ещё периодически накатывают мысли: «Зачем это всё? Зачем я живу? Не хочу просыпаться…»

Проведите простой тест. Ответьте себе ЧЕСТНО на следующие вопросы:
1. Что я чувствую в теле при мысли о работе?» (Комок в горле? Дрожь?)
2. Какой процент дня я думаю о задачах даже вне работы?
3. Когда я последний раз смеялся(ась) не из вежливости?
Если 2/3 ответа негативны, вам нужна внешняя поддержка.

– Сегодня широко заговорили не только о выгорании учителей, но и учеников и их родителей. Насколько актуальна эта проблема?

– К сожалению, в сложившейся системе образовательного процесса выгоранию подвержены все.
Учителя – из-за давления со стороны государства (руководства) и невозможности влиять на потерявших границы и уважение к старшим учеников.

Ученики испытывают хронический стресс от академической нагрузки, информационного перегруза, физиологического бунта в подростковом возрасте, давления социума и родителей, из-за отсутствия свободного времени…

Родители – для общества они должны быть хорошими родителями, а это фонящее чувство вины, зарабатывать на жизнь, заниматься бытом, учить вместе с ребёнком уроки. А ведь они – не педагоги!
Это замкнутый круг. Уставший и выгоревший учитель менее способен к эмпатии и индивидуальному подходу, что усугубляет стресс у учеников. Выгоревший ученик приносит это напряжение домой, влияя на родителей. Выгоревшие родители, в свою очередь, могут транслировать свои тревоги и ожидания детям, усиливая их давление.

– Какими вам видятся эффективные пути решения проблемы выгорания для всех участников образовательного процесса?

– С точки зрения психологии, проблема эмоционального выгорания в образовательной среде – это не просто модное слово, это серьёзный вызов современному обществу, который требует комплексного подхода. Необходимы переосмысление образовательных систем, поощрение здорового баланса между учёбой/работой и отдыхом, развитие навыков саморегуляции и стрессоустойчивости, создание поддерживающей среды в семье и школе, а также доступность психологической помощи.